私はこれまで、3年ほどダンベルダイエットを続けています。40 自宅でトレーニングするなら持っておきたい「ダンベル」。腕や肩、上半身を鍛えたい人にはおなじみの筋トレアイテムです。しかしダンベルには重さや形などさまざまな種類があり、どれを買っていいか分からないという初心者も多いでしょ … "自宅筋トレ用「ダンベル」の正しい選び方。 ダンベルでの筋トレのメリットは、負荷を高め、効率よくターゲットとなる筋肉を鍛えられることです。適正重量と正しいフォームを知って、より効果的な筋トレをしましょう。今回は、ダンベルの選び方と注意点、そして初心者向けの3つのおすすめ筋トレメニューをご紹介します。 重すぎるダンベルは使わない . All rights reserved.①両手でダンベルを持ち、腕は伸ばして身体の横に置く。この時、両手のひらが向き合うようにする。脚は肩幅に開いて立つ。①両手で1つのダンベルを持ち、肩幅より1.5倍ほど広く脚を開いて立つ。ブルガリアンスクワットはダイエットにも効果的！カッコいい下半身へ｜バーベルでの応用やランジとの違いも解説①両手でダンベルを持ち、肩の上に持ってくる。脚は肩幅に開いて立つ。①両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして身体の中心にぶら下げる。脚は肩幅の1.5倍の広さに開いて立つ。ダンベルカールの効率的なやり方｜初級・中級・上級のタイプ別！最適な重量やポイントを徹底解説背中が丸まらないように気を付け、元の体勢に戻る時に肘を上に引っ張るようなイメージを持って動きましょう。【太もも＆お尻の筋肥大】バックランジのやり方｜初級〜上級のレベル別！筋トレ効果を高めるメニュー③太ももと床が45度の角度になったら、勢いよく脚を伸ばしてジャンプする。 腹筋ローラーで背筋も！【レベル別】女性がついていきたくなる背中を作る鍛え方｜筋肉痛の対処法も解説【2020年最強】筋トレサプリおすすめランキング11選｜使うか使わないかの差は歴然！筋肥大をサポートする人気商品neutral.（ニュートラル）は人生をクールに楽しむ男性を応援する、ビューティ&ライフスタイルマガジンです。【2020年最強】増量用プロテインおすすめランキング10選｜最速でがっちりボディを目指すにはコレだ！②ダンベルを両手に持ち、膝を曲げ上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。© 2020 neutral. ダンベルの重量が重すぎたのでしょう。 ヒドい筋肉痛にはならないくらいの重さで始める必要があります。いずれにせよ、長く継続して、日常的な運動習慣にしたひとほど効果を実感しています。 ダンベルダイエットの体験談. 最初から重いダンベルを使用して行う事はやめておきましょう。 ダンベルスクワットは、重たい重量を扱うのは難しいので、軽い重量でしっかりとフォームの練習を行う事から始めましょう。 バーベルスクワットで100Kg以上扱えるからといって、両手に50Kg ダンベルスクワットを行うことで筋肉を肥大化させることができるだけではなく、短期間で筋肉量を増やすことができます。そのため、少しの期間で筋肉量を増やしたい人におすすめのトレーニングメニューです。 スクワットは下半身のトレーニングと思われがちですが、上半身も鍛えること� ダンベルスクワットは自宅でも取り組むことのできる下半身の総合トレーニングとして非常に優れた種目です。 目次1 ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位2 ダンベルスクワットのやり方3 ダンベルスクワット … スクワットの効果はいつから？筋トレ初心者男が1ヶ月で覚醒した方法スクワットの効果は早く出る！筋トレ初心者だった僕が自重スクワットを1ヶ月実践して覚醒した3つの秘訣を暴露！ダンベル・バーベルは全く必要なし！どうも、passです！・スクワットの
下半身強化に最適なダンベルスクワットのやり方をご紹介します。ダンベルの重さやトレーニング頻度、おすすめのダンベルに至るまで徹底解説。ダンベルスクワットに挑戦したい方必見の完全マニュアル … 自宅でもできる下半身（足・尻）のダンベルトレーニングを厳選して7つ解説しています！下半身の筋トレは自体重でもできますが、ダンベルを使えばバリエーションが増えます。おすすめの組み合わせセットメニューも解説していますので、逞しい下半身をゲットしましょう！ ダンベルスクワットは、臀筋群(尻の筋肉)・大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)・ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)に効果がある、自宅での下半身トレーニングの基本となる種目です。なお、それぞれの筋肉部位の構造は下記の通りです。前にした足を主働に動作を行うと太もも前面の大腿四頭筋に、後ろの足を主働に動作をすると太もも裏側のハムストリングスに負荷が集中しますので、ターゲットにしたい部位によって動作イメージを変えるとよいでしょう。動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がるなお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。ダンベルサイドランジは、太もも内側のインナーマッスル・内転筋群に集中的な効果がある、ダンベルワイドスクワットをさらに内転筋向けにしたスクワットバリエーションです。動作ポイントとして重要なのは、膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げていくことです。また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、ダンベルスクワットと同様に大切なポイントです。ダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があり、女性の太もも引き締めエクササイズとしても有効です。ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたダンベルスクワットのバリエーションで、後足を台などの上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。なお、ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果がありますが、なかでもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果が高いダンベルスクワットのバリエーションです。つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。なお、後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群～ハムストリングスに負荷が集中するのはダンベルランジと同様です。また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。動作ポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、斜め後ろにしゃがんでいくことです。ダンベルスクワットは自宅でも取り組むことのできる下半身の総合トレーニングとして非常に優れた種目です。筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。