この記事では大臀筋を鍛えることができる筋トレについて紹介します。自重・チューブ・ウェイト別に自宅やジムでできる筋トレを幅広く紹介するので、大臀筋を鍛えたい方は参考にしてください。また、お尻痩せの方法やストレッチのやり方も紹介するのでチェックしてみてください。 ここからは大殿筋を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。自分に合ったトレーニングを選び、効率よく鍛えていきましょう。 ①ワイドスクワット 棘上筋は肩関節全体の安定性を保つ働きをしています。棘上筋が硬い...筋肉には速筋と遅筋があり、2つの筋肉には大きな違いがあります。...この記事では大臀筋を鍛えることができる筋トレについて紹介します...ジャンピングスクワットは軽い重量を爆発的なスピードで上げるため、高速度域での筋力発揮のトレーニングをすることができます。そのため、多くのスポーツでより実践的な動きに繋げることができるのです。腰が曲がってしまう場合はハムストリングスや大臀筋のストレッチを行い、柔軟性を高めてから取り組むといいでしょう。筋肉には速筋と遅筋がありますがこの記事では速筋の効果的な鍛え方...この記事では大臀筋を鍛えることができるトレーニングについて、簡単なものから上級者向けまで幅広く紹介しました。効率的に大臀筋を鍛えることができる筋トレはたくさんあるので、自分に向いている大臀筋筋トレを見つけてトレーニングにチャレンジしてみましょう。大臀筋を鍛えて理想のお尻をゲットしてみてくださいね。女性や筋トレ初心者はいきなりブルガリアンスクワットを行うことは難しいかもしれません。まずは手を壁に置いて行ってもいいでしょう。お尻には大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類がありますが、大臀筋はその中でも一番サイズが大きい筋肉です。また、3つの筋肉の中でも元も表層にあり、お尻を覆うようにしている筋肉でもあります。そんな大臀筋には股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転などの作用があり、その中でも股関節伸展が最も強い作用です。膝が前に出てしまうフォームは前足の大腿四頭筋にばかり負荷が乗ってしまいます。膝を傷める原因にもなってしまうので、膝はだいたい90度くらいにして股関節伸展筋を使いましょう。膝が内側に入るフォームは膝関節にある靭帯を傷めてしまう可能性があります。これは大腿部外側の柔軟性の足りなさや股関節外転筋・外旋筋の弱化が原因です。そのため、マッサージやエクササイズを取り入れてみましょう。大臀筋の筋トレメニューについてまずは自重・チューブ編から紹介します。自宅で簡単に行うことができる筋トレメニューもたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。お尻を後ろに引いて動作を行うことで、大腿四頭筋やハムストリングスなどもバランスよく鍛えることができます。ダンベル・スプリットスクワットは重心位置が下に来るため安定性が増し、動作を行いやすいというメリットがあります。骨盤が左右に傾くと身体に余計な負荷がかかってしまいます。そのため、チューブの負荷を使って中殿筋などを鍛えてから片足スクワットに取り組むことがおすすめです。スタートポジションのときに下側の手は頭の上側、上側の手は身体の前で地面に付くか骨盤の上に置くようにするといいでしょう。スタートポジションに戻るときは前足側の足関節底屈、膝関節と股関節の伸展を使うように意識しましょう。スクワットやデッドリフトは大臀筋のストレッチ種目であり、ヒップスラストのようにコントラクション、収縮負荷をかけることができる種目はとても貴重です。パワーボールの効果や使い方、おすすめの商品について解説します。...ヒップリフトを行うときの足幅は、基本的に肩幅程度でつま先の向きは平行よりやや開く程度がお尻をバランスよく鍛えることができるのでおすすめです。大臀筋はお尻にある大きな筋肉ですが、この筋肉を鍛えることで得ることができるメリットが気になるという方もいるでしょう。そこで、ここからは大臀筋の筋トレで得られるメリットについて紹介します。ワイドスクワットは通常のスクワットと比べても特に大内転筋や長内転筋などの股関節内転筋群にストレッチ刺激を与えることができます。次に大臀筋を鍛える筋トレのウェイト編を紹介します。色々なウェイトトレーニングを紹介するので、自分に合った筋トレを見つけて効率よく大臀筋を鍛えましょう。今回の記事では筋トレ初心者の方向けに、自宅でできる自重を使った...色々な筋肉を鍛えていてもピンチ力をメインとして鍛えている方は少...広いスペースがある場合はウォーキングランジを行ってみてもいいでしょう。クロストレーナーは脚痩せや下半身痩せを狙うダイエット中の方から...ダイエットと筋肥大を両立したいのに、有酸素運動と筋トレの頻度や...ニーアップは自宅で簡単に腹筋下部や腸腰筋、下半身を鍛えられる有...ループバンド式のチューブがない場合、通常のチューブをループ状に結んで使うことも可能です。 大臀筋の活動量が高いステップアップですが、大腿四頭筋（太ももの前側）への負荷は高く、メインは大腿四頭筋です。デッドリフトが後ろ側メインなら、スクワットは大腿四頭筋など前側メインという感じですね。経験則だけでなく、データとしても、大臀筋の活性化にはかなり優れた結果が出ています。お尻を鍛える！といっても、これらのどこに効くのか、どこを得意としているのかはトレーニングによって違います。このような片脚ずつの筋トレは、重い重量を扱わなくても鍛えている脚、お尻にはしっかり負荷が入り、重量をあげたバーベルスクワットなどよりも腰への負担が軽いのも特徴です。大臀筋を鍛えられる筋トレは色々ありますが、それらのどれが一番効くの？というところ。スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、デッドリフト、ヒップスラスト、ヒップリフト、ドンキーキック、キックバック、ヒップアブダクション、サイドウォーク、ファイヤーハイドランドetc個人的には、ステップアップが1位というのはちょっと意外でした。デッドリフトは4位にしましたが、このデータによると、実はヘックスバーデッドリフトなんかはヒップスラスト群よりも高い数値をつけてます。また、女性/男性、トレーニング経験者/未経験者などでも変わる可能性はあります。尻トレ好きな方であれば、ヒップスラストでしょう、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、下部が使われていないのかというと全くそんなことはなく、活動量の数値的には上部も下部も高い数値になっています。ヒップスラストはあまり太ももの前側である大腿四頭筋が使われず、大臀筋とハムストリングスがよく使われるため、太もも前側太くしたくないけどお尻を鍛えたい！という要望にピッタリな尻トレですね。大臀筋を鍛えるのにおススメの筋トレは？尻トレする人必見！でした。各筋トレに対しての研究の件数もばらつきがある中での順位ですので、この結果が絶対ではないのですが、トレーニングに取り入れる目安にしてもらえればよいかと思います。かけた負荷が他に逃げてしまう代替動作が起きにくいのも関係しているかな？と。これは、筋肉痛というのはエキセントリック収縮時つまり「筋肉が伸ばされながら収縮している時」に起こることが分かっており、これはステップアップの動作だと降りるときにあたりますが、ここで力を抜いて降りれば、筋肉痛はおきづらくなります。筋肉痛は、筋トレしたという感覚が得られるのですが、筋力アップや筋肥大にとってとりわけ必要なものではないため、うまく回避できるステップアップは筋トレとして優秀かもしれませんｗ大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋や背筋なども使われ、大筋群をよく鍛えられる万能選手。ざっくりと1位から5位まで分けてご紹介しましたが、それらの中でも細かな違いがあり、特に3位から5位は物によっても前後しますし、％MVICの数値的にもそこまで大差がないものも多いです。ヒップスラストやスクワットじゃないんだ！というのが意外なところかもしれません。上がるときは、台に乗せた足の力で上がり、床につけた足を使って上がらないようにします。また、フロントスクワットよりも、バックスクワットの方が大臀筋には効いてきます。一番効くというのを、その筋トレを行った時に大臀筋の筋活動量が多いもの、としてみていきます。スクワットは足幅やしゃがむ深さによって鍛えられる筋肉や負荷も変わりますので、目的に合ったスクワットを行うのがおススメです。大臀筋を鍛える筋トレは色々ありますが、おすすめは？どれがどのくらい効くのか？一番負荷が高く効くのはどれ？気になりますよね！アキゾラはブルガリアンスクワット推しなので、ブルガリアンスクワット貼っておきますｗ基本インデックス投資、海外ETF、でもちょこちょこ個別株、そして時々女子らしいこともするアキゾラのブログ。ヒップスラストは、大臀筋メインで鍛えることのできる筋トレです。この動画のようにダンベルで行うこともできますし、バーベルを使って行うのが一般的かな？と思います。様々な筋トレがある中、総合的に考えて、だいたい以下の順番と考えられます。色々な種類のものがありますが、その中で一番効くものって何なのでしょうか？この辺は色々な論文が発表されており、下記レビューでは、以下のようにまとめています。大臀筋に効かせるという意味では、足幅を広めにとるワイドスタンススクワットがよりお勧めです。Several bilateral exercises (e.g.